Гантели являются лучшим снарядом для укрепления и развития тела. С их помощью возможно проработать абсолютно все группы мышц. Гантели превосходят по силе воздействия на организм тренажёры и штанги, так как сам факт удержания гантелей и выполнения упражнений с ними заставляет тело включать множество уравновешивающих механизмов, мелких мышц-стабилизаторов. Это значительно увеличивает тренировочный эффект, сильнее вовлекает в тренировку нервную систему, налаживает и укрепляет нервно-мышечные связи.
Предлагаем вам базовую программу тренировок, рассчитанную на новичков. Она поможет ускорить рост мышц и увеличить расход калорий. Программа подойдёт как женщинам, так и мужчинам. Занимайтесь 2-3 раза в неделю и выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения.
Во время занятий придерживайтесь принципа «От простого к сложному», постепенно увеличивая нагрузку. При таком подходе возникает достаточный уровень «тренировочного стресса», необходимого для изменений в организме.
Выпады назад с гантелями
- Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, естественный изгиб позвоночника.
- Сделайте широкий шаг назад, отведите таз, согните впередистоящую ногу до угла 90 градусов в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы.
- Вернитесь в исходное положение за счёт усилия во впередистоящей ноге.
Приседания с гантелями
- Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, естественный изгиб позвоночника.
- Отведите таз назад, согните ноги до угла 90 градусов в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы.
- Вернитесь в исходное положение.
Румынская тяга с гантелями
- Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, естественный изгиб позвоночника.
- Отведите таз назад, наклонитесь вперёд без потери естественного изгиба позвоночника. Гантели находятся над серединой свода стопы.
- Вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, руки выпрямлены, угол между плечом и корпусом — 75-80 градусов.
- Опустите гантели до уровня корпуса, локти согнуты под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
Приведение плеч с гантелями на горизонтальной скамье
- Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, локти согнуты под углом 30 градусов, угол между плечом и корпусом — 75-80 градусов.
- Отведите плечи до уровня корпуса, сохраняя угол в локтевом суставе.
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга гантели в наклоне
- Исходное положение: упор коленом и кистью на скамью, естественный изгиб позвоночника, ровное положение таза.
- Приведите лопатку, дотягивая рукой до уровня пояса без поворота корпуса.
- Вернитесь в исходное положение.
Жим гантелями вверх сидя
- Исходное положение: сидя на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, гантели на уровне подбородка, локти согнуты под углом 90 градусов и направлены вниз.
- Выпрямите руки.
- Вернитесь в исходное положение.
Отведение плеч с гантелями
- Исходное положение: сидя на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника.
- Отведите плечи до достижения 70-80 градусов между плечом и корпусом.
- Вернитесь в исходное положение.
Разгибание предплечий с гантелями лежа
- Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, гантели над уровнем глаз.
- Согните предплечья до угла 90 градусов в локтевом суставе.
- Вернитесь в исходное положение.
Сгибание предплечий с гантелями
- Исходное положение: сидя, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника.
- Согните предплечья до уровня груди.
- Вернитесь в исходное положение.
