Боли в пояснице-пять основных упражнений. Одной из основных причин боли в пояснице является Спондилолистез. Он возникает, когда верхняя часть позвоночника (позвонка) смещается на на нижнюю.
Это может быть вызвано дефомрацией позвонков или диска, травмой, переломом или генетикой. Это чаще всего встречается в нижнем отделе позвоночника. Согласно исследованием, данное заболевание встречается у примерно 6-11,5% взрослого населения.
Конкретные упражнения могут помочь уменьшить боль и увеличить качество вашей жизни.
Целью этих упражнений является повышение стабильности в поясничном отделе позвоночника и минимизация боли во время повседневной деятельности.
Симптомы спондилолистеза
Симптомы включают боль в пояснице, которая ухудшается при стоянии и гиперэкстензии. Другие симптомы включают:
- жесткость подколенного сухожилия
- боль в ягодицах
- неврологические изменения, такие как онемение или покалывание ног
Упражнения для снятия боли
После тщательной оценки ваш физиотерапевт сможет предоставить вам персональную программу упражнений на дому, чтобы уменьшить боль из-за спондилолистеза.
Эта программа часто включает упражнения по сгибанию поясничной мышцы, упражнения для стабилизации сердечной мышцы, упражнения или растяжки для мышц спины, подколенных сухожилий и бедер. Также рекомендуется использовать упражнения с низким уровнем воздействия, такие как велоспорт или плавание, для улучшения заживления и уменьшения боли.
Подъем таза
Упражнения на тазобедренном суставе помогают уменьшить боль, стабилизируя нижний позвоночник в согнутом положении. Тазовые наклоны выполняются в разных положениях в зависимости от боли и предпочтения пациента.
1. Ложитесь на спину , согнув колени и ноги на земле.
2. Начните «давить» нижнюю часть спины к земле, задействуйте мышцы живота, чтобы удерживать положение.
3. Держитесь в течение 15 секунд, прежде чем расслабиться.
4. Повторите 10 раз.
Подъемы туловища
Слабые мышцы живота часто способствуют нестабильности и вызывают боль у пациентов со спондилолистезом. Вы можете усилить мышцы живота с помощью упражнения на подъем туловища. Двигайтесь медленно и фокусируйтесь на правильном выполнении, взаимодействуя с вашими основными мышцами, прежде чем начинать движение. Даже небольшие движения имеют большие значение. Не заставляйте ваше тело двигаться через боль — это только замедлит ваше выздоровление.
1. Ложитесь на пол, согнув колени, ступни на полу, руки скрестите на груди. Если необходимо, вы можете поддерживать голову пальцами за ушами, но не тяните за голову, когда вы выполняете это движение.
2. Медленно поднимите голову и плечи с пола, пока не почувствуете сжатие в брюшной полости.
3. Удерживайтесь в таком положении в течение 3 секунд, а затем опустите в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.
Подъем коленей над туловищем
Работа глубоких сердечных мышц туловища поможет уменьшить боль, связанную со спондилолистезом.
1. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени, и ступни на полу, руки на полу.
2. Напрягите мышцы живота, как бы вжимая пупок в пол.
3. С помощью рук (как-будто вы толкаете пол прямыми руками, как на картинке) начинайте подъем колен над телом и удерживайте их в течение 5 секунд.
4. Расслабьтесь и повторите 10 раз.
Активируем многораздельные мышцы
Мультифидусные (многораздельные) мышцы — это небольшие, но важные мышцы, которые находятся рядом с вашим позвоночником. Они помогают изгибаться позвоночнику, и они повышают устойчивость спинномозговых суставов. Эти мышцы часто слабы у пациентов со спондилолистезом. Вы можете найти и активировать эти мышцы, лежа на боку рукой сверху, проведите рукой, чтобы почувствовать позвонки вашей нижней части спины. Медленно двигайте пальцами в сторону от позвоночника, пока они не проскользнут в углубление рядом с вашим позвоночником.
1. Активируйте свои многораздельные мышцы, воображая, что вы тянете свое бедро к груди, но на самом деле не двигайте ногу (Движение только с помощью этих мышц).
2. Это сокращение должно вызывать напряжение мышц под пальцами.
3. Сохраняйте такое положение в течение 3 секунд и повторите 10 раз с каждой стороны.
Тянем подколенное сухожилие
Для пациентов со спондилолистезом спинальная нестабильность часто вызывает напряжение в подколенных сухожилиях. Жесткие подколенные сухожилия могут тянуть нижнюю часть спины, усиливая боль или дискомфорт.
1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, пальцы ног направлены вверх.
2. Медленно наклонитесь вперед и потяните за пальцы ног. Не беспокойтесь, если вы не можете коснуться ваших ног — просто делайте до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение сзади ног.
3. Удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза, пытаясь прогнуться больше каждый раз.
Что говорят исследования
Консервативные методы лечения спондилолистеза, такие как обезболивающие и физические упражнения, предпочтительнее операции. В систематическом обзоре в спортивной физической терапии, проведенном в 2013 году, были проведены многочисленные исследования, которые показали, что упражнение полезно для пациентов со спондилолистезом, и привели к облегчению боли.
Лечение зависит от тяжести симптомов, возраста и общего состояния здоровья. Ваш врач может обсудить с вами как хирургические, так и нехирургические варианты лечения и может назначить вам физиотерапию. Многие пациенты восстанавливаются с помощью консервативного лечения.
Предостережение перед тренировкой
Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Никогда не выполняйте упражнения через боль. Если упражнение вызывает увеличение боли, немедленно остановитесь и обратитесь за помощью.
Симптомы, такие как покалывание или онемение, боль в ногах и ногах, или мышечная слабость, требуют медицинской помощи и могут потребовать более тщательной оценки.
