Заземление и самоуспокоение

Содержание:

Техники заземления и самоуспокоения для эмоциональной регуляции. Используйте эти навыки, чтобы успокаивать себя, справляться со сложными, непреодолимыми эмоциями и ощущениями.

Заземление и самоуспокоение — это то, как мы успокаиваем свое тело, когда перегружены стрессом или подавляющими эмоциями. Возможно, вы уже практикуете какие-то упражнения по самоуспокоению или заземлению, даже не осознавая этого. Расширение набора навыков может помочь вам найти что-то, что сработает, когда дела кажутся непреодолимыми или вам трудно урегулировать ситуацию.

Если вы пережили травму, упражнения по самоуспокоению и заземлению особенно важны.

Методы заземления при тревоге и стрессе

Техники заземления — это набор инструментов, которые помогают вам оставаться в настоящем моменте во время эпизодов сильного стресса, беспокойства или других непреодолимых эмоций . Пребывание в настоящем моменте позволяет людям чувствовать себя в безопасности и контролировать ситуацию, сосредотачиваясь на физическом мире и на том, как они его воспринимают.

Техники заземления полезны, когда мы чувствуем себя расстроенными, эмоционально перегруженными, возбужденными или мысленно отстраненными от настоящего момента.

В состоянии стресса мы можем увязнуть в негативных мыслях, будь то прошлый трудный опыт или взаимодействие или страх перед будущей ситуацией.

Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя захваченными неприятными эмоциями. Ваше тело, возможно, чувствовало напряжение, ваш разум мог быть в прошлом, повторно переживая предыдущий опыт, или в будущем, беспокоясь о том, что произойдет.

Навыки заземления помогут вам уверенно контролировать себя.

Люди, пережившие травму , могут чувствовать повышенную бдительность, раздражительность или злость, тревогу, панику или чрезмерное возбуждение.

Техники заземления помогают нам безопасно вернуться в «здесь и сейчас».

Чем осознаннее вы присутствуете в своем теле, тем спокойнее и безопаснее вы себя чувствуете. Вы можете закрыть глаза и обратить внимание на то, что происходит в вашем теле, когда вы практикуете эти заземления.

Как работает заземление

Заземление сделать несложно. Просто сосредоточьтесь на каком-то аспекте физического мира, а не на своих внутренних мыслях и чувствах. Сосредоточьтесь на настоящем, а не на прошлом.

Отпустите любые негативные чувства. Попробуйте различные приемы и оцените эффективность каждого из них в сохранении спокойствия.

Вот несколько советов для заземления, но вы также можете придумать свои собственные. Их можно модифицировать и для детей.

Помойте руки прохладной водой. Держитесь за кубики льда, если желание сильное.
Положите прохладное полотенце на голову/лицо. (Храните полотенце для рук с эфирным маслом лаванды в холодильнике).
Приложите к глазам пакет со льдом на 30 секунд или опустите лицо в холодную воду на 30 секунд.
Вцепитесь в стул так сильно, как только сможете.
Прикасайтесь к различным предметам вокруг вас: ручке, ключам, вашей одежде или стене.
Упирайтесь пятками в пол, буквально «заземляя» их! Обратите внимание на напряжение, сосредоточенное в ваших пятках, когда вы делаете это. Напомните себе, что вы связаны с землей.
Носите с собой в кармане заземляющий предмет, к которому вы можете прикасаться всякий раз, когда почувствуете раздражение.
Обратите внимание на свое тело: вес вашего тела на стуле; пошевелить пальцами ног в носках; прикосновение стула к спине…
Протяжение. Покрутите головой.
Сожмите и разожмите кулаки.
Идите медленно; замечайте каждый шаг, произнося «налево или направо»… подробно про себя.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, отмечайте каждый вдох и выдох. Продолжайте в течение 10 медленных, глубоких вдохов.
Съешьте что-нибудь, описывая вкусы про себя.
Просканируйте комнату и обратите внимание на пять вещей, которые вы видите в деталях.
Прислушайтесь к пяти вещам, которые вы можете услышать. Тикают часы, гудит кондиционер, ваше собственное дыхание и т.
Сосредоточьтесь на пяти вещах, которые вы можете ощутить в контакте со своим телом (т. е. ваша одежда, ваша спина на стуле, ваши ноги на полу, ваши волосы касаются шеи, ваши часы на запястье).
Выполняйте вышеуказанные 3 вещи одновременно.
Подробно опишите повседневную деятельность. Например, приготовление еды, сборы утром
Сосчитайте до 10 или произнесите алфавит. Очень медленно.
Подробно опишите свое окружение, используя все свои органы чувств – например, «Стены голубые, стоят пять зеленых стульев, у стены деревянная книжная полка…». Описывать предметы, звуки, текстуры, цвета, запахи, формы, числа и температуру. Вы можете сделать это где угодно
Прыгайте вверх и вниз ( отличный вариант для детей !)

5-4-3-2-1 Техника заземления

Использование ваших 5 чувств — это быстрый способ вывести вас из мыслей или сильных эмоций в настоящий момент. Это простая техника заземления, которую вы можете использовать прямо сейчас.

Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть.
Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать.
Назовите 3 вещи, к которым вы можете прикоснуться в непосредственной близости.
Назови 2 вещи, которые ты чувствуешь по запаху.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника заземления, при которой вы намеренно сосредотачиваетесь на расслаблении мышц тела.

Напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, с головы до ног (или с ног до головы), по одной группе мышц за раз.
Напрягитесь (5 секунд), затем отпустите; полностью расслабьте мышцу. Обратите внимание на напряжение; заметьте разницу, когда расслабитесь.
Расслабляя каждую мышцу, говорите себе: «Расслабься».

Замедлите дыхание

Замедлите темп дыхания. Дышите глубоко животом!
Выдыхайте дольше, чем вдыхаете (например, 4 секунды на вдох и 8 секунд на выдох).
Делайте это в течение 1-2 минут, чтобы снизить возбуждение.
Выдох полностью активирует реакцию расслабления нашего тела , которая успокаивает и успокаивает.

Высвобождение эндорфинов для успокоения сильных эмоций

Если ваши эмоции особенно интенсивны, может быть полезно получить выброс эндорфина, чтобы уменьшить интенсивность. Попробуйте эти действия, чтобы получить освобождение. Займитесь интенсивными аэробными упражнениями в течение 10-15 минут. Израсходуйте запасенную физическую энергию вашего тела, выполнив одно из следующих действий. Не переусердствуйте!!!

Бегайте вверх/вниз по лестнице или периметру дома/маршируйте на месте.
Сделайте 100 прыжков.
Включите радио и танцуйте.
Послушайте смешного комика, посмотрите смешной фильм/телешоу.
Держите/поглаживайте и обнимайте мягкую игрушку или живого питомца.
Обнимите подушку, тряпичную куклу или дерево.