Тест «Ступеньки» — тест на выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тест разработан в Гарвардском университете в США в 1942 г. с помощью Гарвардского степ–теста количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы.
При Гарвардском степ–тесте физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку.
Задание.
В течение 3 минут поднимайтесь и опускайтесь на ступеньки, так чтобы за 1 минуту Вы совершили 24 подъема.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
| Возраст | Уровень выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем (число сердечных сокращений в 1 минуту) | ||||
| очень высокий | высокий | средний | низкий | очень низкий | |
Женщины
| 10–19 | Меньше 82 | 82–90 | 92–96 | 98–102 | Больше 102 |
| 20–29 | Меньше 82 | 82–86 | 88–92 | 94–98 | Больше 98 |
| 30–39 | Меньше 82 | 82–88 | 90–94 | 96–98 | Больше 98 |
| 40–49 | Меньше 82 | 82–86 | 88–96 | 98–102 | Больше 102 |
| Старше 50 | Меньше 86 | 86–92 | 94–98 | 100–104 | Больше 104 |
Мужчины
| 10–19 | Меньше 72 | 72–76 | 78–82 | 84–88 | Больше 88 |
| 20–29 | Меньше 72 | 72–78 | 80–84 | 86–92 | Больше 92 |
| 30–39 | Меньше 76 | 76–80 | 82–86 | 88–92 | Больше 92 |
| 40–49 | Меньше 78 | 78–82 | 84–88 | 90–94 | Больше 94 |
| Старше 50 | Меньше 80 | 80–84 | 86–90 | 92–96 | Больше 96 |
Методика выполнения.
1. Поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражнение можно с любой ноги). Поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 минуты подряд, совершая за 1 минуту 24 подъема, то есть «преодолевая» за 5 секунд примерно «2 ступеньки». (Такой ритм Вам поможет выдержать метроном.)
Каждое восхождение и спуск слагается из 4 двигательных компонентов: 1 – подъем одной ноги на ступеньку, 2 – испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая вертикальное положение, 3 – опускает на пол ногу, с которой начал восхождение, и 4 – опускает другую ногу на пол.
2. Ровно через 3 минуты остановитесь и сразу же сядьте на стул.
3. Ровно через 1 минуту после завершения теста сосчитайте пульс за 30 секунд и умножьте полученное число на 2, чтобы определить частоту пульса (за 1 минуту).
4. С помощью таблицы «Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем» произведите оценку полученного показателя. Если подниматься на ступеньку в течение 3 минут Вам не по силам, считайте, что Ваша сердечно-дыхательная выносливость находится на очень низком уровне.
Результаты: цифры в таблице соответствуют числу сердечных сокращений в минуту (пульс следует измерять через 1 минуту после выполнения теста).
