Человек молод и здоров в том числе и до тех пор, пока у него гибкий позвоночник, подвижные суставы и крепкие связки.. Поэтому необходимым компонентом системы самооздоровления и саморазвития является суставная гимнастика..
Предлагаемый вариант древнеславянского комплекса восстанавливает подвижность позвоночника и расширяет диапазон его возможностей.. Упражнения комплекса прекрасно разрабатывают суставы, укрепляют мышцы и сухожилия, активизируют внутреннюю энергетическую систему.. Все упражнения адаптированы для восприятия и понимания современного человека.. Если использовать упражнения комплекса в качестве утренней разминки, то достаточно скоро можно ощутить и почувствовать значительное улучшение самочувствия в целом.. Повысится тонус, прибавится сил и энергии.. Соответственно, при условии систематического и регулярного выполнения упражнений комплекса..
Упражнение 1.
Встаньте в основную стойку: ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ступни повернуты носками внутрь. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладони свободно опущены пальцами вниз..
Правая рука скользит в сторону, в бок, локтем вперед и следом за ней тянется туловище. Постепенно вес тела перемещается на правую ногу. Левой рукой двигаете так, словно толкаете правую руку в сторону движения. Завершается движение максимальным отклонением позвоночника в сторону воображаемой отдаленной точки, до которой вы хотите дотянуться локтем правой руки. На мгновение замрите в этой позиции, зафиксируйте ее мышцами, а затем двигайтесь обратно. Когда позвоночник выпрямится и тело займет исходное положение, начните тянуться локтем левой руки влево, а правой словно бы толкать ее. Вес постепенно переносится на левую ногу… Упражнение выполняется так, чтобы тело максимально отклонялось от вертикальной оси вправо и влево.. Оно прекрасно разрабатывает позвоночник в плоскости бокового изгиба.. Темп исполнения медленный, дыхание свободное, произвольное, естественно возникающее в ходе исполнения упражнения..
Упражнение 2.
Исходное положение: Руки вытянуты вперед на уровне груди, параллельно земле, ладони повернуты вниз..
Правую руку сгибаете в локте, поворачиваете ребром ладони к груди и в таком положении поднимаете, вверх, до точки, в которой она сама начнет поворачиваться в естественное положение.. Ладонь при этом раскрывается вверх, к небу.. Одновременно с правой левая рука скользит вдоль боковой поверхности тела вниз до положения максимального вытягивания.. Ладонь разворачивается параллельно земле, плотно сжатые пальцы смотрят вперед.. В этом положении тело как бы растягивается между вытянутыми в разные стороны (вверх-вниз) руками.. По достижении максимального растяжения тела между руками, нужно слегка прогнуть позвоночник в грудном отделе и на несколько секунд зафиксировать свое положение..
После фиксации в растянутом состоянии, упражнение продолжается: левую руку поворачиваете ребром ладони к телу и поднимаете вверх, а правую, поворачиваете ребром ладони к носу, опускаете вниз.. Обе руки встречаются на уровне носа, причем нижняя рука проходит вплотную к нему, а верхняя – в отдалении.. Руки расходятся и занимают противоположное положение (левая рука вверху, правая — внизу). Дыхание ровное, спокойное, произвольное..
Упражнение 3.
Исходное положение: Ноги раздвинуты значительно шире плеч. Пальцы сомкнуты в замок перед собой на уровне пупка..
Одновременные повороты туловища в стороны с подъемом рук над головой и прогибом позвоночника.. Руки, сомкнутые в замок, сначала проводите на уровне пояса в сторону, потом поднимаете вверх и одновременно с ними разворачиваете туловище.. Ноги остаются неподвижными.. В конечной фазе нужно сильно прогнуть позвоночник.. Темп движения медленный, дыхание ровное, спокойное..
Упражнение 4. «Рука-змея»..
Исходное положение: Руки вытянуты вперед на уровне плеч перед туловищем, параллельно земле, ладони повернуты вниз. Голова остается неподвижной, взгляд зафиксирован в одной точке.
Рука сгибается и локоть тянет согнутую руку вверх, ладонь сомкнутыми пальцами смотрит вперед (рука напоминает гибкое тело змеи, а ладонь — ее голову).. Проведите ладонь правой руки над левым ухом, огибая голову спереди со стороны лба, и уведите согнутую в локте руку далеко назад, за спину, медленно опустите до уровня пупка.. Если смотреть со стороны, рука описывает круговые движения над головой.. То же самое проделайте и с левой рукой.. Синхронизируйте движения обеих рук, добейтесь того, чтобы обе руки проходили над головой одна за другой, подобно гибким телам змей.. Позвоночник при этом полностью раскрепощен и свободно извивается в том темпе, который задают руки..
Упражнение 5. «Кошка умывается»
Исходное положение: Вспомните, как кошка лижет свои лапки, перед тем как «умыться».. Упражнение имитирует кошачьи движения. Руки согнуты в локтях, расслаблены..
Начните движение с мягкого рывка плечом вперед, поднимающего руку ко рту.. Рука на уровне локтевого сгиба на секунду замирает возле рта и медленно опускается вниз.. Локоть движется вбок в сторону.. Выполнив это действие, переходите к следующему этапу упражнения — Руки согнуты в локтях, прижаты к бокам.. Ладони повернуты вниз.. Правая рука идет вверх, к плечу, а затем сзади огибает голову, затылок, лоб и лицо и возвращается на место.. То же движение выполните и левой рукой.. Упражнение надо делать одновременно двумя руками, добиваясь синхронности движений.. Позвоночник полностью расслаблен и чутко реагирует свободными плавными изгибами на движения рук..
Упражнение 6.
Исходная стойка — ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, носки повернуты внутрь, руки свободно висят перед телом, спина прямая..
Сильно округлите спину, живот втяните, а таз подайте вперед.. Голову наклоните к груди.. Затем медленно прогибайте позвоночник, сильно оттягивая назад таз и плечи.. Руки скользят вдоль боковых поверхностей тела к плечам.. Тело в конце упражнения напоминает туго натянутый лук..
Упражнение 7.
Ноги шире плеч.. Наклоните корпус вперед до ощущения напряжения в мышцах спины и крестца..
Сделайте пять пружинистых наклонов в этом положении с таким расчетом, чтобы каждый новый наклон вперед был чуточку глубже предыдущего.. Выпрямитесь, зафиксируйте свое положение стоя и начните новую серию наклонов.. У каждого это упражнение будет проходить индивидуально.. Людям старшего возраста для достижения глубокого наклона и касания пальцами пола перед собой потребуется несколько серий.. А тем, кто имеет гимнастическую подготовку, молод и силен, может хватить и двух серий.. Дело не в количестве наклонов, а в том, чтобы не наклоняться резко вперед, преодолевая мышечное сопротивление.. Постепенно наклоняясь, все глубже, мышцы разогреваются, растягиваются, становятся эластичными и подвижными..
Этот опыт, кстати, способствует укреплению сухожилий и активизации их энергетического потенциала..
Разминка завершена и нужно успокоить дыхание.. Руки согнуты в локтях, ладони повернуты вверх, соприкасаются подушечками средних пальцев на уровне пупка.. Короткий неполный вдох и вместе с ним вы перемещаете руки на уровень груди.. Еще один короткий неполный вдох и руки поднимаются к щитовидной железе.. Отсюда с медленным выдохом руки опускаются через стороны вниз к пупку в первоначальное положение.. Скорость исполнения варьируется в зависимости от интенсивности дыхания.. Сначала нужно делать быстрые, короткие вдохи и также быстро и резко перемещать руки от пупка вверх.. Но уже после двух-трех повторений замедляйте движение рук и, соответственно, темп дыхания.. Выдох выполняйте плавно, в замедляющемся ритме.. После пяти-шести повторений этого упражнения сердечный ритм нормализуется, дыхание выравнивается..
Практика показывает, что сложно за один раз освоить весь комплекс.. Лучше отрабатывать по два-три упражнения.. Тогда освоить комплекс в полном объеме будет намного проще..
