Волевая гимнастика Анохина – секрет силы Самсона и Котовского. В мире, где культ тела часто подразумевает дорогостоящие тренажерные залы и сложные спортивные комплексы, забываются простые, но невероятно эффективные методы развития силы и выносливости.
Один из таких методов – волевая гимнастика Анохина, система тренировок, разработанная русским атлетом и доктором А.К. Анохиным. Её уникальность заключается в доступности: для занятий не требуются специальные снаряды, обширное пространство или много времени.
Тем не менее, эффективность этой методики подтверждена на практике выдающимися личностями, такими как легендарный русский силач Самсон и герой Гражданской войны Григорий Котовский. Анохин, понимая, что физическая сила напрямую связана с силой воли, разработал систему упражнений, направленную на развитие именно этого качества.
В основе его методики лежит принцип постепенного увеличения нагрузки не за счет увеличения веса или сложности упражнений, а за счет концентрации и волевого усилия. Это означает, что даже простейшие упражнения, выполняемые с максимальным напряжением и концентрацией, способны дать значительный результат.
Принципы Волевой гимнастики Анохина:
— Максимальное напряжение: Каждое упражнение должно выполняться с предельным усилием, до ощущения жжения в мышцах. Важно не количество повторений, а качество выполнения.
— Концентрация внимания: Необходимо сосредоточиться на ощущениях в работающих мышцах, «чувствовать» каждое движение. Отвлечение внимания снижает эффективность тренировки.
— Постепенность: Нагрузка увеличивается не резко, а постепенно, шаг за шагом. Организм должен адаптироваться к новым нагрузкам, чтобы избежать травм.
— Регулярность: Систематичность занятий – ключевой фактор успеха. Лучше заниматься ежедневно по 15-20 минут, чем раз в неделю по несколько часов.
— Самоконтроль: Важно отслеживать свои ощущения, адекватно оценивать свои возможности и не перегружать организм.
Волевая гимнастика Анохина – это не просто набор физических упражнений, это путь к развитию силы воли, которая, как известно, способна преодолеть любые препятствия. Этот метод доступен каждому, независимо от физической подготовки и материальных возможностей. Его простота и эффективность делают его привлекательным для тех, кто стремится к совершенствованию своего тела и духа.
Однако, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Принцип системы заключается в том что при выполнении упражнений без отягощений, то есть без гирей, экспандеров, штанг, необходимо осознанно напрягать соответствующую мышцу, именно преодолевать то или иное сопротивление.
Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической деятельности.
Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».
Анохин разработал восемь принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
Упражнение 1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
Упражнение 2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
Упражнение 3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
Упражнение 4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме — вдох.
Упражнение 5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох.
Упражнение 6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.
Упражнение 7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
Упражнение 8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.
Упражнение 9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.
Упражнение 10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.
Упражнение 11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.
Упражнение 12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.
Упражнение 13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.
Упражнение 14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.
Упражнение 15.Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.
Продолжением идей заложенных в волевой гимнастике Анохина являесся Атлетическая гимнастика Фохтина. Методика выполнения упражнений основанная на преодоление сопротивления, создаваемого «самому себе» с помощью, например, левой или правой руки, а также поочередным напряжением симметрично расположенных мышц туловища.
